Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement im Kraftsport – und das mit Abstand. Es erhöht die Kraftreserven in deinen Muskeln und hilft dir, in einem Satz ein bis zwei Wiederholungen mehr zu schaffen. Genau diese Extra-Wiederholungen sind es, die über Monate mehr Muskelaufbau auslösen.
WIE WIRKT KREATIN?
Deine Muskeln nutzen für kurze, intensive Belastungen (z.B. einen schweren Satz Kniebeugen) den Energieträger ATP. Kreatinphosphat lädt verbrauchtes ATP schnell wieder auf. Mit gesättigten Kreatinspeichern steht dir bei 8–15 Sekunden Maximalbelastung mehr Energie zur Verfügung – mehr Power pro Satz, mehr Trainingsvolumen, mehr Wachstumsreiz.
DOSIERUNG UND EINNAHME
• 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag – auch an trainingsfreien Tagen
• Der Zeitpunkt ist fast egal, wichtig ist die tägliche Einnahme
• Eine Ladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage) füllt die Speicher schneller, ist aber optional – ohne Ladephase dauert die Sättigung ca. 3–4 Wochen
• Monohydrat reicht völlig. Teurere Formen (Kre-Alkalyn, HCL) bieten keine belegten Vorteile
WASSEREINLAGERUNG UND GEWICHT
In den ersten Wochen steigt das Körpergewicht oft um 1–2 kg, weil die Muskeln mehr Wasser speichern. Das ist kein Fett und kein Grund zur Sorge – die Muskeln wirken sogar etwas voller.
HÄUFIGE MYTHEN
• "Kreatin schadet den Nieren": Bei gesunden Menschen widerlegt – hunderte Studien zeigen keine Nierenschäden bei normaler Dosierung
• "Man muss Kreatin absetzen": Keine Pause nötig, die Wirkung bleibt bei täglicher Einnahme erhalten
• "Kreatin ist Doping": Kreatin kommt natürlich in Fleisch und Fisch vor und ist in keinem Sport verboten
• "Kaffee zerstört Kreatin": Nicht belegt – gleichzeitige Einnahme ist unproblematisch
FÜR WEN LOHNT ES SICH?
Für fast jeden, der Krafttraining betreibt – egal ob im Muskelaufbau oder in der Diät. Vegetarier und Veganer profitieren besonders, weil ihre Ausgangswerte niedriger sind. Kreatin ersetzt aber kein hartes Training: Es verstärkt nur den Effekt von progressiver Überlastung.
FAZIT
3–5 g Monohydrat täglich, viel trinken, Geduld für die ersten Wochen – mehr braucht es nicht. Für meist unter 10 € pro Monat bekommst du das Supplement mit dem besten Preis-Wirkungs-Verhältnis überhaupt.