5/3/1 von Jim Wendler ist ein Kraftprogramm für Fortgeschrittene, das auf langsamer, nachhaltiger Progression basiert. Es funktioniert in 4-Wochen-Zyklen (Mesozyklen).
Basis: Trainingsmax (TM) = 90% deines 1RM.
Wochenaufbau (pro Übung):
• Woche 1: 5 / 5 / 5+ Reps bei 65 / 75 / 85 % TM
• Woche 2: 3 / 3 / 3+ Reps bei 70 / 80 / 90 % TM
• Woche 3: 5 / 3 / 1+ Reps bei 75 / 85 / 95 % TM
• Woche 4: Deload – 5 / 5 / 5 bei 40 / 50 / 60 % TM
Der letzte Satz ist ein "AMRAP" (As Many Reps As Possible) mit sauberer Technik.
Übungen (4 Trainingstage/Woche):
• Tag 1: Overhead Press + Assistance
• Tag 2: Kreuzheben + Assistance
• Tag 3: Bankdrücken + Assistance
• Tag 4: Kniebeugen + Assistance
Progression nach jedem Zyklus:
• +2,5 kg auf Oberkörper-TM
• +5 kg auf Unterkörper-TM
Assistance-Arbeit (populäre Templates):
• Boring But Big (BBB): 5x10 der Hauptübung mit 50-60% TM
• Triumvirate: 2 Zusatzübungen à 5x10
• Jack Sh*t: nur Hauptübung, sonst nichts
Für wen geeignet:
• Fortgeschrittene, bei denen lineare Progression (5x5) nicht mehr funktioniert
• Wer langfristig planen will (Monate/Jahre statt Wochen)
• Athleten, die Kraft UND etwas Hypertrophie wollen
Nicht ideal für:
• Blutige Anfänger (5x5 bringt schneller Fortschritt)
• Reine Bodybuilder mit Fokus auf Volumen und Isolation
Wendlers Grundregel: "Start too light." Lieber langsam progressieren und lang dranbleiben.